Senaman ketika Hamil

Bersenam ?? sebulan berapa kali ?? .. oh My.. boleh kira dgn sblh tgn sikitnya .. memandangkan pinggang ni dh sakit sgt n hubby dh bnyk kali pesan (sbb dh xlarat nk dgr rengekan ibu mengandung skt pinggang), so dgn azam yang baru timbul maka berkobar2lah semangat nk bersenam ...

Manfaat Bersenam

• Organ badan berfungsi dengan lebih baik
• Mampu untuk meningkatkan stamina bakal ibu
• Membantu memudahkan proses bersalin kerana wanita mempunyai tenaga yg kuat utk meneran 
• sembuh dan sihat lebih cepat selepas bersalin
• bersenam pada waktu siang membantu anda tidur lebih lena pada waktu malam.
• Mengatasi masalah kurang selera makan yang dihadapi sesetengah wanita hamil (kerana badan menggunakan banyak tenaga ketika bersenam, ibu hamil akan makan bagi menggantikan balik tenaga yang digunakan)

Kaedah senaman yang selamat utk ibu hamil

• bila-bila masa mengikut kesesuaian jadual waktu harian masing-masing 
• sasarkan untuk bersenam selama kira-kira 30 minit, tiga kali seminggu
• jangan bersenam melebihi 45 minit dan berhenti jika anda berasa tidak selesa
• dilakukan selama 15 hingga 30 minit mengikut kemampuan. Kadar denyutan nadi pula tidak melebihi daripada 120 hingga 140 seminit (normal 100 hingga 110 denyutan seminit)
• senaman perlulah dilakukan secara sederhana dan bersifat lembut 
• contoh senaman yoga, pilates, senaman keseimbangan badan, tai chi, berjalan dan berenang
• Gunakan bra sokongan, kasut yang selesa semasa bersenam

Senaman yang amat digalakkan semasa hamil

• Sukan Air
• Apbl otot bergerak dan aktif, ia tidak  menerima tekanan daripada berat badan. Kajian menunjukkan senaman @ pergerakan yang dibuat di dalam air amat sesuai dgn ibu hamil. Sifat air yang mengimbangi tubuh badan menjadikkannya medium terbaik utk pergerakkan yang seimbang. Semasa hamil beban terarah ke bhgn blkng ibu dan membuatkan tulang blkng sakit. Di dlm air daya apungan membantu mengangkat beban tersebut dan tulang belakang bebas berehat sepenuhnya. Senaman ini mampu memberi keselesaan kpd ibu hamil yg menghadapi mslh sakit belakang.

Info Penting : Tukar rutin senaman mengikut usia kehamilan

Rutin senaman perlu ditukar apabila baby semakin besar.  

First Trimester:

Kurang senaman yang memerlukan banyak pergerakkan bagi mengelakkan badan daripada terlampau panas. 

Selepas trimester pertama:

Tinggalkan mana-mana senaman yang memerlukan anda berbaring terlentang atau berdiri setempat untuk jangka masa yang lama. Kedua-dua kedudukan ini boleh mengurangkan peredaran darah kepada baby.

Senaman yang perlu dielakan

• berlari atau berjoging. 
• menunggang kuda @ mendaki 
• senaman regangan keterlaluan. 
• senaman yang menekan atau memberi tekanan pada perut. 
• angkat berat. 
• gerakan pusingan pinggang. 

Ibu Hamil yang perlu lebih berhati-hati apabila bersenam dan perlu berbincang dengan doktor anda sebelum bersenam jika:

• pernah melahirkan bayi pramatang atau hampir keguguran sebelum ini.
• kandungan zat besi dalam darah anda sangat rendah (anemia yang teruk).
• bayi yang anda kandungi ini kecil berbanding usia kehamilan anda.
• mengalami tekanan darah tinggi atau praeklampsia.
• berat badan anda terlalu berlebihan atau terlalu kurang.
• mempunyai masalah berkaitan sendi atau otot.
• mempunyai masalah berkaitan jantung atau paru-paru.
• mengandung anak kembar dua, tiga atau lebih.
• mempunyai diabetes.

Ibu Hamil yang tidak patut bersenam langsung jika:

• Anda pernah mengalami pelahiran pramatang atau hampir keguguran dalam kehamilan ini.
• Kedudukan uri anda rendah (plasenta previa) selepas usia kehamilan anda 26 minggu.
• Serviks anda lemah (juga dikenali sebagai ketidakcekapan pangkal rahim).
• Anda mempunyai penyakit jantung atau paru-paru yang serius.
• Anda sering mengalami pendarahan faraj.
• Tekanan darah anda terlalu tinggi.

 * Mummy harus ingat : Minum air yang banyak ketika dan selepas bersenam bagi mengelakkan masalah kepanasan berlebihan. Kepanasan berlebihan menjejaskan aliran darah ke rahim dan meningkatkan risiko kekurangan air dalam badan. Sian baby kan .. sentiasa juga memantau pergerakan baby. Jika pergerakannya menjadi perlahan atau berhenti, berehatlah. Walaupun bagaimanapun,baby biasanya akan senyap apabila anda bersenam. Jika rasa sesuatu yang tidak kene segeralah berjumpa doktor..


Source:
http://www.babycenter.com.my
http://www.dalamcantik.com
Buku Penjagaan sewaktu kehamilan & selepas bersalin – Dr.Rushmini Maris